Kas tai?
Cukrūs – tai maisto produktuose esantys monosacharidai ir disacharidai arba tai gliukozė, fruktozė, galaktozė, sacharozė, laktozė. Kartais cukrūs dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais. Neretai žmonės suvartoja daugiau cukrų nei jie mano. Populiariausia iš cukrų yra sacharozė [1] [2].
Kokie yra cukrų šaltiniai?
Vaisiuose, uogose, daržovėse, pieno produktuose natūraliai yra cukrų. Tačiau bene svarbiausias cukrų šaltinis yra maisto produktai (pvz., gazuoti gėrimai ir saldumynai), į kuriuos pridėta sacharozės (cukraus) ir krakmolo hidrolizatų (pvz., gliukozės ar fruktozės sirupo). Tiek natūraliai maiste esantys, tiek pridėti cukrūs yra paprastieji angliavandeniai, kuriuos organizmas panaudoja energijai. Vienas gramas cukrų – 4 kilokalorijos, tiek pat kaip ir kitų angliavandenių. Taigi – nedidelis cukrų kiekis yra puikus energijos šaltinis. Kodėl reikia riboti jų vartojimą?
Kodėl reikia mažinti cukraus vartojimą?
Per gausus cukrų vartojimas kenkia sveikatai. Dažnas daug cukrų turinčių maisto produktų vartojimas gali padidinti riziką:
- atsirasti antsvoriui ir nutukimui;
- gali padidinti trigliceridų koncentraciją, neigiamai veikti gliukozės ir insulino kiekį;
- susirgti II tipo cukriniu diabetu;
- atsirasti kraujotakos ligoms;
- atsirasti dantų ėduoniui.
Kiek rekomenduojama vartoti?
Daug sudėtinių angliavandenių (polisacharidų) turintys maisto produktai sudaro maisto produktų pasirinkimo piramidės pagrindą: grūdinių produktų (rupios duonos, košės ir kt.) rekomenduojama vagyti kelis kartus per dieną. Tačiau maisto produktai, kuriuose gausu cukrų (saldainiai, saldūs kepiniai ir kt.), yra maisto produktų pasirinkimo piramidės viršūnėje – rekomenduojama juos vartoti retai ir mažai. Rekomenduojama, kad iš rafinuotų, pridedamų cukrų gautume ne daugiau kaip 10 proc. paros maisto davinio energijos (visi angliavandeniai turėtų sudaryti 45 – 60 proc. paros maisto davinio energinės vertės).
[table id=6 /]
Kaip mažinti cukraus vartojimą?
Svarbus žingsnis sveikatai palankios mitybos link yra cukraus vartojimo mažinimas, pataria Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo specialistai. Sumažinti cukrų galima:
- Sumažinti pridedamų cukrų (cukraus) kiekį tuose maisto produktuose, kuriuos vartojama nuolat, pvz., rytinėje košėje, kavoje ar arbatoje;
- Riboti gaiviųjų gėrimų, kurių sudėtyje yra daug cukraus, vartojimą: stiklinėje saldaus gėrimo yra šaukštas cukraus;
- Jei norima saldaus užkandžio, vietoj pyragaičio rinktis vaisius – juose taip pat yra cukrų, tačiau yra ir naudingų organizmui vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulinių medžiagų;
- Pridedamo cukraus kiekį mažinti palaipsniui – ilgainiui nesijaus didelio skirtumo;
- Bent dalį į maistą pridedamų cukrų (cukraus) galima pakeisti maistą pagardinant riešutais, vanile, apelsinų ar citrinų ekstraktais, vietoj cukraus galima įdėti daugiau prieskonių – imbiero, kvapiųjų pipirų, cinamono, muskato;
- Skaityti maisto produktų etiketes ir rinkitės tuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra mažiau cukrų.
___________________________________________________________________________________________________
1. http://lt.wikipedia.org/wiki/Cukrus
2. Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto (NMVRVI) Mitybos skyriaus vedėja Ilona Drulytė
3. http://www.asu.lt/nm/l-projektas/Aplinkairsveikata/30.htm[pb_builder]